腰椎不稳定——腰痛的主要根源

　　腰椎不稳定是指腰椎（下背部）出现异常运动或过度活动的一种病症。当维持腰椎稳定和支撑的结构，如韧带、肌肉和椎间盘受损或变弱时，就会发生腰椎不稳定。

 

　　一、腰椎不稳定类型

 

　　功能性不稳定：这种类型的不稳定通常与支撑腰椎的肌肉无力、不平衡或协调能力差有关。比如当指拮抗肌和主动肌之间的协调功能失调后，关节无法保持共轴，有的人在运动过程中经历短暂的剧烈疼痛，当继续运动时疼痛通常会消失，但这种情况会反复出现。它可能是由于不良姿势、核心肌群失调或之前的损伤等因素引起的。我们可以通过运动调节和本体感觉再训练来逆转。

 

　　结构性不稳定：结构性不稳定是指脊柱结构发生变化，如退行性椎间盘疾病、脊椎滑脱（一个椎骨滑过另一个椎骨）、脊柱骨折等，导致腰椎正常对齐和稳定性受到干扰。这些结构异常可能会破坏腰椎的正常稳定性，导致不稳定和潜在的神经压迫。这种类型的不稳定性很难逆转，通常需要对脊柱稳定肌肉进行长期功能调节

 

　　理想的身体向前弯曲模式

 

　　二、腰椎不稳是什么感觉？

 

　　腰部不稳定会导致反复出现的钝痛性腰痛。在腰部屈曲运动（比如穿鞋、穿袜子、弯腰捡东西中间范围或末端范围）或从屈曲恢复到中立位置时，可能会出现剧烈疼痛。休息或腰部有支撑时疼痛通常会减轻。通过关节松动可以缓解疼痛，但往往是暂时的，疼痛过几天还会再次出现。

 

　　除了腰背疼痛，你可能还会在腰椎区域感觉不稳或腰背部位松软感，有时还会出现臀部或腿部的放射性疼痛。

 

　　三、腰椎不稳定会影响哪些人？

 

　　腰椎不稳定可以发生在任何年龄段，通常在15岁到50岁之间。女性中更为常见，且可能存在遗传因素。重复性的工作或体育活动可能使人容易发生腰椎不稳损伤。其他风险因素包括：

 

　　之前腰椎的脱位、半脱位或损伤

 

　　以柔韧性为基础的运动，如体操或芭蕾舞

 

　　穿高跟鞋（导致过度腰椎前凸）

 

　　肌肉无力（体力活动或运动减少导致肌肉力量和功能减弱或丧失）

 

　　先天性韧带松弛（埃勒斯-当洛斯综合征，马凡氏综合征）

 

　　体操运动员高风险人群

 

　　四、推荐动作：

 

　　除了按摩疗法、关节松动或关节手法可用于腰椎不稳定的短期症状管理（功能性腰椎不稳定），专注于核心耐力和本体感觉反馈的练习对于提高腰椎功能稳定性非常重要。

 

　　动作一：Bear Crawl Hold

 

　　这是一种结合了爬行（Bear Crawl）和静态保持（Hold）的动作。

 

　　在Bear Crawl中，模仿熊爬行的姿势，四肢着地，膝盖略微弯曲，与地面平行。手脚交替移动，并且始终保持核心收紧，脊柱中立。这个动作可以锻炼全身的肌肉，特别是核心肌群、上肢肌肉和下肢肌肉。

 

　　Bear Crawl Hold是在Bear Crawl的基础上静止保持一段时间，类似于一种静态的平板支撑，同时需要保持脊柱中心，核心稳定，四肢着地，肩膀稳定。这个动作可以进一步加强核心稳定性、上肢和下肢的肌肉力量，并提高身体的耐力和控制能力。

 

　　动作二：Hip Hinge Pallof Press

 

　　这是一种结合了髋关节铰链（Hip Hinge）和Pallof Press的训练动作，它可以加强核心稳定性和腰椎稳定性。

 

　　Pallof Press是一种常见的核心训练动作，它主要通过静态持续的抗旋转来锻炼躯干的稳定性。在传统的Pallof Press中，你站立或坐下，将缆绳或弹力带牢固固定在侧面，然后将它们从身体中心向外推出，以抵抗旋转力。

 

　　而髋关节铰链是一种基本的运动模式，重点是通过保持脊柱中立的前提下，从髋关节处向后移动，使臀部后伸，同时保持膝盖微微弯曲。这个动作被广泛应用于许多力量训练和体能训练中，特别是在进行深蹲、硬拉和俯身划船等动作时。

 

　　Hip Hinge Pallof Press结合了这两种动作。在执行这个动作时，先进行髋关节铰链（Hip Hinge），将上身前倾，臀部向后伸，同时保持核心稳定，脊柱中立。接下来通过推动绳索或者弹力带，来抵抗旋转力，同时保持腹部和核心肌肉的稳定。这样可以在强化核心稳定性的同时，加强腰椎和髋关节的稳定性。