足底筋膜“炎”是怎么一回事儿？

　　足部是人体的基部，跟房屋的地基一样，如果地基不稳会造成房屋结构不良。

　　足底筋膜有如一片扇形软体组织，它位於蹠骨与跟骨之间的一片筋膜组织。主要功能是维持足弓的高度，保持正确的步姿，平常在行走或跑步时，这片组织会承受体重使蹠骨与跟骨分离的拉力，并且因各种不同的情况下给予活动时所需的扭力，弹性以及吸收与地面的反作用力。

 

　　足底筋膜炎為慢性运动伤害的一种，临床上患有足底筋膜炎的患者往往合併有足部生物力学异常的问题（扁平足、外翻足、高弓足、姆指外翻等）。由人体生物力学的观点看来，足部距下关节过度外翻会造成足弓低下扁平，连带拉扯足底筋膜，造成筋膜发炎。而高弓足的患者，因為足底筋膜比一般人紧绷、缺乏吸震的效果，长年下来也会因為足底肌肉筋膜疲乏而疼痛发炎，严重的甚至长跟骨骨刺。

 

　　主要症状

 

　　脚跟的疼痛与不适、压痛点常在足底近足跟处、有时压痛较剧烈、且持续存在、晨起时疼痛感觉明显、行走过度时疼痛感加剧

 

　　足底筋膜炎常见的症状就是脚跟的疼痛与不适。

　　一般而言，疼痛在早晨下床时的第一步为明显，这主要是因为经过一个晚上的休息，足底筋膜不再负重，会处在较为缩短的状态。因而当早晨下床踩地时，会对足底筋膜产生较大较快的牵拉，进而引起疼痛。但在行走一段时间后，足底筋膜会变得较松，因而症状会缓解。但若过度行走，足底筋膜被牵拉的次数渐增，症状又会再现。常见症状是脚跟的疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。晨起时疼痛感觉明显，行走过度时疼痛感加剧，严重患者甚至站立休息时也有疼痛感。在足底近足跟处，您通常可以按压到明显痛点。有时压痛较剧烈，且持续存在。理学检查可发现，病患疼痛处在跟骨的前内侧，被动地往上牵拉病人脚趾，或请病人用脚尖站立，会引发足跟疼痛。足部的X光片有时可以见到跟骨处产生骨刺，但骨刺的程度与足底筋膜炎无绝对关系，故其诊断是以临床症状为主，并可辅以超音波影像。一般而言，足底筋膜炎的较常见于女性、肥胖者、及老年人。

 

　　足底筋膜炎主要的症状：行走时足跟底疼痛;足底有明显压痛点，严重患者站立甚至休息时也会有疼痛感。

 

　　常见原因

 

　　1　因受伤或是鞋具不当而引发足部内部结构异常

 

　　2　足部关节过鬆，活动量增大

 

　　3　身体过重造成足部关节负荷加重

 

　　4    长时间站及坐造成小腿肺肠肌(gastronemius)及腿筋(hamstrings)过紧

 

　　5　足跟肌腱过紧、过短

 

　　6　足跟垫因年龄增长而减少

 

　　7   足跟长骨刺足底筋膜炎所延生的痠痛如小腿痛、膝关节痠痛、腰痛等。

 

　　8    踩过尖的健康步道

 

　　9   常穿凉鞋及拖鞋

 

　　10 长时间站立、步行、体重过重、穿高跟鞋、高弓足、扁平足等

 

　　有效的自我恢复方法

 

　　对于筋膜，应该给予它适当的压力，才能促使它的再生过程。静止不动并不是好的恢复方法。既然筋膜需要加强和再生，所有朝着这个方向的方法都是有效的，包括促进足部血液循环，增加足部的灵活性和力量，适当转移过多筋膜压力。

 

　　具体来说，以下步骤对筋膜炎恢复是正确的：

 

　　1.日常走路时重心从脚跟前移：增加足跟血液循环，减轻足跟压力；

 

　　2.增加赤足活动（不是赤足跑）：在各种地面上赤足以锻炼足部的肌肉和灵活性；

 

　　3.增加脚腕灵活性：推墙动作锻炼脚腕（传统动作）；

 

　　4.换鞋：平时千万不能穿运动鞋，支撑越少越好，鞋底越低越好，脚趾部位越平越好；

 

　　5.加强筋膜组织和腿部肌肉：增加赤足活动部分起到这个效果，除此之外，还可以进行下面的练习（传统动作）：

 

　　a.收缩脚（蜷脚趾脚弓）：5秒钟，十次一组，做2至三组；

 

　　b.脚趾抓毛巾：50次一组，做2至三组

 

　　c.掂脚尖，再慢慢下落

 

　　d.脚趾走路：一次10至15步，做2至三组；

 

　　e.下蹲练习

 

　　6.拉伸（传统动作）

 

　　a.拉伸腿筋，脚腕

 

　　b.拉伸筋膜：向上掰脚趾

 

　　7.按摩：踩网球或足疗，增加局部血液循环

 

　　8.泡热水脚：增加血液循环

 

　　当筋膜炎刚开始时，好先静养两个星期。当它持续几个月时，好积极地进行以上锻炼来达到好的恢复效果。

 

　　既然筋膜需要适当压力以再生，所以有的人说他的“筋膜炎是跑好的”是有可能的，但是筋膜炎痊愈之前可不可以跑步呢？根据我的搜索，国外也有文章提到慢跑治好筋膜炎的，但没有一篇有质量的文章真正推荐筋膜炎痊愈之前去跑步的。关键是每个个体恢复能力不同，对一般人来说筋膜炎期间跑步可能给筋膜的压力过大，反而起到延缓恢复的效果。