日常如何对我们的膝关节进行力量练习
发布时间：2016-09-21文字来源：未知点击数：
大腿或臀部力量不足是前膝盖疼的主要原因
力量练习帮助你肌肉重新平衡
半蹲墙根
背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾保持一段时间后伸直膝盖为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球
单腿下蹲
把伤腿放在台阶上慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面慢慢伸直膝盖
侧卧
双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽保持一段时间，缓慢放下注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺
臀部下蹲
靠墙用没有伤的腿站着收臀提臀保持臀部收缩到极限慢慢弯曲伤的膝盖至45度保持一段时间，慢慢伸直膝盖
压腿
调整踏板让你的膝盖成直角把脚放在踏板上推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上
拉伸练习 紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因
拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天
拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉
拉伸小腿
双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙脚踵着地，后面一条腿伸直慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸
下跪
单腿下跪收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上不要前倾和扭曲臀部
拉伸后腿腱
平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸保持5秒，放下，作10-15组
双手双膝拉伸
平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿保持，直到感到臀部外侧被拉伸
拉伸后腿腱
类似瑜伽体式中的单腿背部伸展，直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧身体向前缓慢伸展，，始终保持脊背的平直，不要拱背，直到感觉大腿后侧被拉伸注意这个过程中手不要前移，坐骨要一直稳稳落在垫子上
交叉腿
平躺，伤腿跨在另外一条腿上面用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖保持脚平放在地上保持直到感到臀部外侧被拉伸
鹤立
站直把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直收臀向前，感到大腿前侧拉伸不要前倾，也不要扭曲臀部
打坐
正直坐下，膝盖弯曲双脚脚底正对把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸不要前倾，这类似于瑜伽中的束角式，锻炼过程中要始终保证坐骨落在垫子上，脊背挺直。
如果有下述情况，尽快找医生：
1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛
2、休息（坐卧）时候感到刺痛
3、步履蹒跚
4、可以看到或感觉到变形（可能是骨折）
5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）
6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）
7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）
